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Meine Top 13 Vibrationsplatten Übungen zum abnehmen

Übungen auf Vibrationsplatte (1)

 

Übungen auf der Vibrationsplatte (auch Power Plate genannt) können dir dabei helfen abzunehmen, deine Muskeln zu stärken oder auch deine Haut zu straffen.

Neben meinem allgemeinen Vibrationsplatten Test, findest du daher auf meinem Blog natürlich auch meine persönlichen Top 13 Übungen für ein effektives Vibrationstraining.

 

Wichtig:

In Folgenden findest du mein Video, indem ich dir alle 13 Vibrationsplatten Übungen im Schnelldurchlauf zeige.

 

Unter diesem Video erkläre ich dir jede dieser 13 Übungen im Einzelnen.

 

Meine Top 13 Vibrationsplatten Übungen zum abnehmen auf der Power Plate:

 

 

 

 

Ausfallschritte Vibrationstraining

» 1. Ausfallschritte

 

Schwierigkeit → Einfach

Ausführungsart → Frei

Zeit/Wiederholungen → 30-40 Sekunden pro Bein

Trainierte Muskeln → Oberschenkel, Po & hinteren Oberschenkel.

 

Kommen wir zur ersten Übungen für unser Vibrationstraining, den Ausfallschritten.

 

Richtige Ausführung:

Bei dieser Übung stellst du einfach ein Bein auf die Vibrationsplatte. Das andere Bein stellst du mit einem weit Schritt nach hintern versetzt auf den Boden. Jetzt hältst du den Oberkörper schön aufrecht, den Blick nach vorne und spannst dabei Beine und Po an.

 

Beachte:

Du solltest mit der kompletten Fußfläche deines hinteren Fußes auf dem Boden stehen. Außerdem sollte dein Knie bei deinem vorderen Bein nicht über deine Fußspitzen zeigen.

 

Kniebeugen Vibrationstraining» 2. Kniebeuge

 

Schwierigkeit → Mittel

Ausführungsart → Frei

Zeit/Wiederholungen → 40-60 Sekunden halten

Trainierte Muskeln → Oberschenkel, Po & hinteren Oberschenkel.

 

Die Kniebeuge ist beim Vibrationsplatten Training so ziemlich die effektivste Übung für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel.

 

Richtige Ausführung:

Als erstes stellst du dich schulterbreit auf die Vibrationsplatte. Danach gehst du in eine leichte 45° Hocke. Diese Position hältst du nun, während du deinen Hinter anspannst.

 

Beachte:

Behalte eine aufrechte Haltung und richte deinen Blick nach vorne. Deine Arme solltest du über deinen Schultern verschränken oder nach vorne hin ausstrecken.

 

Waadenheben VIbrationstraining» 3. Waadenheben

 

Schwierigkeit → Mittel

Ausführungsart → Frei

Zeit/Wiederholungen → 12-15 Wiederholungen

Trainierte Muskeln → Waaden

 

Die nächste Übung für die Vibrationsplatte ist das Waadenheben.

 

Richtige Ausführung:

Als erstes solltest du dich in einem engen Stand auf die Vibrationsplatte stellen. Jetzt hebst du deine Fersen so hoch wie möglich an, sodass du nur noch auf den Fußballen stehst. Am höchsten Punkt hältst du kurz die Spannung und setzt dann wieder ab.

 

Beachte:

Diese Übung erfordert etwas an Körperbalance… daher üben, üben, üben.

 

dips auf der styletics» 4. Dips halten

 

Schwierigkeit → leicht

Ausführungsart → Frei

Zeit/Wiederholungen → 40-60 Sekunden halten

Trainierte Muskeln → Trizeps & vordere Schulter

Die 4. Übung bei unserem Training mit der Vibrationsplatte sind die Dips.

 

Richtige Ausführung:

Setz dich mit dem Rücken zur Vibrationsplatte auf den Boden. Jetzt rückst du schön nah mit dem Hintern an die Vibrationsplatte ran. Danach positionierst du deine Handballen am Rande der Platte und drückst dich hoch, sodass sich dein Hintern vom Boden abhebt.

 

Beachte:

Während der Übung solltest du deine Beine ausgestreckt halten. Außerdem solltest du eine aufrechte Brusthaltung haben (sogenannte „stolze Brust“ Haltung).

 

Vibrationsplatte Liegestütze» 5. Liegestütze halten

 

Schwierigkeit → mittelschwer

Ausführungsart → Frei

Zeit/Wiederholungen → 40-60 Sekunden halten

Trainierte Muskeln → Brust, Trizeps & Schulter.

Weiter geht es im Vibrationsplatten Training mit Liegestützen.

 

Richtige Ausführung:

Zu Beginn positionierst du deine Hände schulterbreit auf der Vibrationsplatte. Danach streckst du deine Arme aus, hältst sie aber noch leicht angewinkelt. Diese Position hältst du nun, ohne mit dem Hintern abzufallen.

 

Beachte:

Diese Übung könnte für einen Anfänger etwas schwierig sein. Daher darf es jeder auch mit sogenannten „Fraueliegestütze“ stattdessen probieren. Dabei stützt man sich auf seinen Knien auf dem Boden ab, statt auf seinen Füßen.

 

Sit-Ups Vibrationsplatte Übung» 6. Sit-Ups halten

 

Schwierigkeit → mittelschwer

Ausführungsart → Frei

Zeit/Wiederholungen → 40-60 Sekunden halten

Trainierte Muskeln → Bauch

Kommen wir zu unserer ersten Sixpack Übung in unserem Vibrationstraining – dem Sit-Ups.

 

Richtige Ausführung:

Setz dich mit dem Hintern mittig auf die Vibrationsplatte. Nun hebst du deinen Oberkörper und deine Beine an und ziehst sie zueinander. Diese „geschlossene“ Position versuchst du nun zu halten, während du den Bauch anspannst.

 

Beachte:

Diese Übung erfordert sehr viel Körperspannung und erfordert für Anfänger etwas an Übung. Alternativ kannst du dich daher einfach mit deinen Händen am Rand der Platte festhalten, während du deine Beine zum Oberkörper anziehst.

 

» 7. Planks

 

Schwierigkeit → Mittel

Ausführungsart → Frei

Zeit/Wiederholungen → 40-60 Sekunden halten

Trainierte Muskeln → Bauch, Rücken & Beine.

Die nächste Vibrationsplatten Übung für  einen durchtrainierten Sixpack, sind die Planks.

 

Richtige Ausführung:

Als erstes positionierst du deine Füße auf dem Boden und legst deine Unterarme auf der Vibrationsplatte ab. (Alternativ kannst du es auch umgekehrt machen -> Deine Beine auf der Vibrationsplatte positionieren und deine Unterarme auf dem Boden.)

 

Beachte:

Deine Schultern, Hintern und Po sollten eine Linie bilden.

 

planks vibratraining» 8. Seitliche Planks

 

Schwierigkeit → Mittel

Ausführungsart → Frei

Zeit/Wiederholungen → 30-40 Sekunden pro Seite

Trainierte Muskeln → Seitliche Bauchmuskeln.

Kommen wir zu einer Vibrationstrainer Übung für die seitlichen Bauchmuskeln – den seitlichen Planks.

 

Richtige Ausführung:

Positioniere dich seitlich mit dem Unterarm auf der Vibrationsplatte und den Füßen auf dem Boden. Deinen freien Arm legst du dann einfach auf deine Hüfte, um eine bessere Balance zu behalten.

 

Beachte:

Achte darauf, dass du nicht mit dem Po absinkst und dein Körper auch hier in einer geraden Linie bleibt.

 

brücke vibrationstraining» 9. Beckenheben

 

Schwierigkeit → Mittel

Ausführungsart → Frei

Zeit/Wiederholungen → 40-60 Sekunden halten

Trainierte Muskeln → Po, Rücken & Bauch

Die nächste Übung auf dem Vibrationstrainer ist das Beckenheben.

 

Richtige Ausführung:

Zum Beginn der Übung legst du dich mit deinen Schulterblättern auf dem Boden auf. Nun positionierst du deine Füße mittig auf der Vibrationsplatte. Jetzt hebst du dein Becken an, bis deine Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Am höchsten Punkt spannst du deinen Po an und versuchst die Spannung zu halten.

 

Beachte:

Lege dich nicht auf dem Rücken, sondern den Schulterblättern ab. Spanne deine Hintermuskeln bewusst an.

 

bizepscurls vibrationstrainer übung» 10. Bizepscurls

 

Schwierigkeit → Leicht

Ausführungsart → Trainingsbänder

Zeit/Wiederholungen → 12-15 Wiederholungen pro Seite

Trainierte Muskeln → Bizeps & Unterarm

Kommen wir zur ersten Vibrationstrainer Übung mit Trainingsbändern, den guten alten Bizepscurls.

 

Richtige Ausführung:

Stell dich mit mittelbreiten Stand auf das Gerät und umfasse die Trainingsbänder. Jetzt hebst du einen Arm an und spannst am obersten Punkt nochmal schön den Bizeps an. Danach senkst du den Arm und machst den gleichen Ablauf mit dem anderen Arm.

 

Beachte:

Stell dir vor, wie deine Hände die Trainingsbänder bewegen und nicht deine Ellbogen. Das gibt ein besseres Muskelgefühl im Arm.

 

Ruder Übung auf der Vibrationsplatte» 11. Rudern

 

Schwierigkeit → Leicht

Ausführungsart → Trainingsbänder

Zeit/Wiederholungen → 40-60 Sekunden halten

Trainierte Muskeln → Rücken & Bizeps

Das Rudern ist die nächste unserer Übungen auf der Vibrationsplatte.

 

Richtige Ausführung:

Bevor es losgehen kann, stellst du dich mit einem mittelbreiten Stand auf das Gerät und umfasst die Trainingsbänder. Nun beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne. Aus dieser Ausgangsposition ziehst du deine Ellbogen soweit wie möglich nach hinten am Rücken vorbei. Diese Position hältst du nun.

 

Beachte:

Mir persönlich hilft es enorm, wenn ich mir vorstelle, dass ich in der Mitte meines Rückens eine Nuss knacken möchte. Probier es aus – gibt garantiert ein besseres Muskelgefühl.

 

schulterheben» 12. Frontheben

 

Schwierigkeit → Leicht

Ausführungsart → Trainingsbänder

Zeit/Wiederholungen → 12-15 Wiederholungen

Trainierte Muskeln → Vordere & seitliche Schulter

Die vorletzte unserer Übungen auf dem Vibrationsboard ist das Frontheben.

 

Richtige Ausführung:

Stell dich mittelbreit auf das Gerät und umfasse die Trainingsgurte. Nun hebst du deine Arme an, bis sie auf Schulter Höhe sind. Am höchsten Punkt hältst du kurz die Spannung und gehst dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

 

Beachte:

Gerade bei Vibrationsplatten Übungen für die Schulter versucht man instinktiv mit Schwung abzufälschen. Versuche das zu vermeiden und hebe wirklich nur aus den Schultern heraus.

 

Vibrationsplatte Übungen Seitheben» 13. Seitheben

 

Schwierigkeit → Mittel

Ausführungsart → Trainingsbänder

Zeit/Wiederholungen → 12-15 Wiederholungen

Trainierte Muskeln → Seitliche Schulter

Die letzte unserer Übungen mit der Vibrationsplatte ist das Seitheben.

 

Richtige Ausführung:

Auch hier stellst du dich wieder im Schulterbreiten Stand auf das Gerät und umfasst die Trainingsgurte. Jetzt hebst du deine Arme seitlich an, bis deine Hände auf der Höhe deiner Schultern sind. An diesem Punkt hältst du kurz die Spannung und senkst dann wieder die Arme langsam.

 

Beachte:

Auch hier solltest du wieder darauf achten keinen Schwung zu holen und schön langsam aus den Schultern heraus arbeiten.

 

Vibrationsplatten Übungen – 7 goldene Trainingsregel!

7 goldene vibrationstrainings regeln

Wie bei jeder Sportart, hat man auch beim Vibrationstraining ein paar Regeln. Beachtest du diese kannst du wesentlich mehr aus deinen Übungen auf der Vibrationsplatte herausholen.

 

Regel Nummer 1 – Knie anwinkeln!

Sehr sehr wichtig ist es, bei allen stehenden Übungen auf der Vibrationsplatte seine Knie anzuwinkeln. Ich habe schon das ein oder andere Mal in Foren gelesen, dass Leute „Kopfschmerzen“ Vom Vibrationstraining bekommen haben.

Das lag einzig und allein daran, dass diese Personen nicht ihre Knie während des Trainings angewinkelt haben. So würden nämlich unangenehme Vibrationen im Kopf vermieden werden.

 

Regel Nummer 2 – Vibrationen vom Kopf weghalten

Dein Kopf oder Brustkorb haben nix auf der Vibrationsplatte verloren. Da wären nämlich Übelkeit & Kopfschmerzen vorprogrammiert. Glücklicherweise kommt bei keiner meiner 13 effektiven Vibrationsplatten Übungen der Kopf nur im geringsten mit der Vibrationsplatte in Berührung.

 

Regel Nummer 3 – Ausreichend Flüssigkeit

Das Vibrationstraining ist nicht gerade schweißfrei. Aus diesem Grund verliert unser Körper während des Trainings schon mal ein wenig an Flüssigkeit und damit auch an wichtigen Mineralien.

Daher meine Empfehlung: Vor & nach dem Training ein Glas Wasser trinken.

Auch während des Trainings kann es nicht schaden eine Trinkflasche in greifbarer Nähe zu haben.

 

Regel Nummer 4 – 10 Minuten genügen

Ja, 10 Minuten tägliches Training reichen tatsächlich aus. Viele Anfänger beginnen das Training und denken sich vielleicht:

…ach 10 Minuten sind doch gar nichts

Jeder der aber schonmal ein paar Übungen auf der Vibrationsplatte absolviert hat, weiß:

→ Das Training kann ganz schön schweißtreibend sein & einiges an Konzentration abverlangen.

Egal ob du mit der Vibrationsplatte abnehmen möchtest, oder deine Muskeln stärken willst, meine klare Empfehlung:

Lieber 10 Minuten täglich & dafür regelmäßig trainieren!

 

Regel Nummer 5 – Trainingseffekt steigern

Die Kombination aus Vibrationen und Körperspannung sind super effektiv. Hierdurch werden Muskelreize im Sekundentakt ausgelöst.

Um diesen Effekt nochmals zu verstärken, solltest du deine Muskeln gezielt anspannen. So kannst du für noch bessere Trainingserfolge garantieren.

 

Regel Nummer 6 – Trainingsbänder

Du solltest wissen: Die meisten Geräte sind mit elastischen Trainingsbändern ausgestattet. Desto weiter diese Trainingsbänder gedehnt werden, desto größer die Übertragung der Vibrationen und damit logischerweise auch der Trainingsreiz.

Ergo: Halte die Trainingsbänder möglichst kurz für maximalen Trainingsreiz.

 

Regel Nummer 7 – Der richtige Trainingspuls

Nicht nur die Übungen auf der Vibrationsplatte, sondern auch die Einstellungen sind sehr entscheidend. Kommen wir damit auch schon zur wichtigsten aller Trainingsregel, dem richtigen Trainingspuls.

 

Du solltest wissen:

Erreicht dein Puls 65% der maximalen Schlagkraft, beginnt die Fettverbrennung. Die höchste Fettverbrennungsrate hast du bei einem Puls von 70-85% deines maximal Pulses.

alles schön und gut, wie finde ich jetzt aber meinen maximal Puls heraus?

 

Als Faustregel kannst du Folgende Formel nehmen:

Maximal Puls = 220 – Alter in Jahren

Puls für Fettverbrennungsbeginn = Maximal Puls * 0,65

Puls für maximale Fettverbrennung = Maximal Puls * 0,85

 

Wer einen Vibrationsplatten Komplett-Trainingskurs möchte, findet diesen im Folgenden. Über einen Klick kannst du dir alle Informationen anzeigen lassen, sowie die Erfahrungsberichte anderer Kunden lesen:

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