Rücken Übungen & Entspannung auf der Vibrationsplatte

 

In diesem Beitrag heute habe ich dir meine besten Übungen für Rücken und Entspannung vorbereitet.

→ Im ersten Abschnitt findest du das Video für die Rücken Übungen auf der Vibrationsplatte. Unter diesem Video erkläre ich dir jede dieser Rücken Übungen im Einzelnen.

→ Im zweiten Abschnitt findest du das Video für die Entspannungsübungen. Auch unter diesem Video findest du eine Erklärung zu jeder einzelnen Entspannungsübung.

 

Vibrationstraining Übungen für den Rücken

 

Falls du doch eher einen Vibrationsplatten Training Komplettkurs suchst, findest du diesen im Folgenden:

 

→ Rücken Übungen auf der Vibrationsplatte sind unglaublich wichtig.

 

Warum? Ganz Einfach:

Sie stärken deine Rückenmuskulatur, wodurch du Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vorbeugst.

 

Gerade bei Personen die viel sitzen, oder im Alltag sehr einseitige Bewegungen machen, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert.

…genauso kann es im Alter dann auch zu unschönen Bandscheibenvorfällen kommen.

 

Wie du die Rücken Übungen auf der Vibrationsplatte richtig ausführst und worauf du zu achten hast, verrate ich dir jetzt:

Beginnen wir bei der ersten Rücken Übung auf der Vibrationsplatte – dem Rudern halten.

 

Richtige Ausführung:

Stell dich mit einem schulterbreiten Stand auf die Platte. Umgreife die Trainingsbänder und beuge dich leicht nach vorne. Dein Blick ist die Ganze Zeit nach vorne gerichtet.

Nun ziehst du deine Ellbogen an deinem Rücken vorbei und zwar soweit wie nur möglich. Am höchsten Punkt solltest du dann eine gute Spannung im Rücken verspüren, welche du versuchst beizubehalten.

 

Beachte:

Dein Rücken sollte immer eine gerade Linie bilden. Katzenbuckel oder Hohlkreuz sind Tabu!

 

Noch besser und anspruchsvoller ist das normale Rudern.

 

Richtige Ausführung:

Auch hier nimmst du wieder einen Schulterbreiten Stand ein und beugst dich leicht nach vorne. Nun ziehst du auch hier wieder deine Ellbogen soweit wie möglich an deinem Rücken vorbei.

Am höchsten Punk hältst du die Spannung für eine Sekunde und streckst die Arme wieder aus.

 

Beachte:

Was mir ganz gut hilft, ist es mir vorzustellen, als würde ich eine Nuss in der Mitte meines Rückens knacken wollen. Probier es aus – das sorgt für ein garantiert besseres Muskelgefühl.

 

Weiter geht es mit dem Beckenheben.

 

Richtige Ausführung:

Positioniere deine Füße auf der Vibrationsplatte und stütz dich mit deinen Schulterblättern auf dem Boden ab. Jetzt hebst du dein Becken an, bis du eine Spannung im Hintern und Rücken verspürst. Diese Position hältst du nun und versuchst bewusst den Rücken anzuspannen.

 

Beachte:

Leg deinen Rücken nicht ab und stütz dich wirklich nur über die Schulterblätter ab. Solltest du dich über den Rücken abstützen dann geht die komplette Spannung im Rücken verloren und die Übung verfehlt seine Wirkung.

 

Kommen wir zur letzten meiner Rücken Übung für die Vibrationsplatte – den Planks.

 

Freie Planks beanspruchen eher die Bauch und kaum die Rückenmuskeln. Machst du Planks aber auf einer Vibrationsplatte, dann arbeitet dein Rücken ganz schön mit.

Das kommt vor allem durch die vertikalen Vibrationen, die dein Körper in Ungleichgewicht bringen und denen deine Rückenmuskeln versuchen entgegenzuwirken.

 

Richtige Ausführung:

Variante 1:

Stütz deine Unterarme auf dem Boden ab und deine Oberschenkel auf der Vibrationsplatte. Nun hebst du deine Füße an und versuchst die Spannung zu halten.

Variante 2:

Stütz dich über deine Füße auf dem Boden ab und leg deine Unterarme auf der Platte ab. Heb deinen Hintern an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

 

Beachte:

Viele tendieren vor allem bei Variante 2 dazu mit dem Hintern einzuknicken. Vermeide das und bewahre eine „stramme“ Körperhaltung.

 

Entspannung & Massage Übungen auf der Vibrationsplatte

Kommen wir damit auch schon zu unseren Entspannungsübungen auf der Vibrationsplatte. Entspannungsübungen können dir nicht nur dabei helfen dich zu entspannen, sondern auch deine Durchblutung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

 

Wie du jede meiner Entspannungsübungen richtig machst, verrate ich dir jetzt:

So geht’s:

Umfasse die Platte am Rand mit deinen Händen und zieh deinen Unterkörper soweit weg davon, wie nur möglich. Nun solltest du eine deutliche Dehnung verspüren, vor allem in Armen, Schultern und Rücken.

Dein Blick sollte sich nach unten richten, da dein Nacken wie eine Verlängerung der Wirbelsäule fungiert und so eine bessere Dehnung möglich ist.

 

So geht’s:

Die Ausführung bei dieser Übung ist im Prinzip die gleiche, wie bei der 1. Variante unseren Planks, die ich dir bereits vorgestellt habe. Auch hier Oberschenkel auf der Platte positionieren, die Füße anheben und über die Unterarme auf dem Boden abstützen.

 

So geht’s:

Bevor es losgehen kann setzt du dich mittig auf die Vibrationsplatte. Jetzt streckst du deine Beine von dir weg und lehnst dich etwas nach hinten, um dich über deine Hände auf dem Boden hinter der Platte abzustützen.

Dein Blick sollte nach vorne gehen und deine Oberkörper Haltung aufrecht bleiben.

 

So geht’s:

Positioniere dich seitlich neben der Vibrationsplatte. Nun legst du ein Bein auf die Platte und stütz dich über deinen Unterarm auf dem Boden ab. Danach wechselst du die Seite und machst das gleiche für das andere Bein.

 

So geht’s:

Bei dieser Übung legst du deinen Oberschenkel seitlich auf der Vibrationsplatte ab und stütz dich wieder über deinen Unterarm auf dem Boden ab. Den freien Arm kannst du zur Stabilisierung um den Bauch oder die Hüfte legen.

 

So geht’s:

Diese Übung ist super simpel und entspannend. Einfach auf den Boden setzen, leicht zurücklehnen und auf den Händen abstützen. Jetzt nur noch die Waaden auf die Vibrationsplatte legen.

(Dein hinterer Oberschenkel sollte bei dieser Übung nicht auf der Platte aufliegen.)

 

Falls du doch eher einen Vibrationsplatten Training Komplettkurs suchst, findest du diesen im Folgenden:

 

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